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Perché mangiare integrale?

Da ormai 10 anni assistiamo a una crescente diffusione dei prodotti integrali.

Questo incremento è testimoniato dalla maggior disponibilità di prodotti integrali sugli scaffali dei supermercati e dall’intensificazione di ricerche e pubblicazioni scientifiche in merito.

Bontà di farro integrale bio
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Cosa significa integrale?

Il termine integrale deriva dal latino “integralis”, che significa intero, completo.

I prodotti a base di cereali integrali infatti sono ottenuti con farine integrali derivanti dalla macinazione del chicco intero, completo di tutte le sue componenti:

  • il rivestimento esterno (pericarpo), costituito da crusca,
  • lo strato aleuronico, tessuto ricco in oligoelementi e lipidi essenziali,
  • l’embrione, in cui sono contenute vitamine e grassi.

Cosa significa mangiare un cereale integrale?

Originariamente si pensava che mangiare integrale fosse salutare grazie agli effetti benefici apportati dalla crusca. Si tratta di una fonte importante di fibre solubili e insolubili, che esercitano effetti benefici su stomaco e colon, mantengono costante il livello glicemico del sangue, e riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo.

Oltre alle fibre, la crusca è una fonte non trascurabile di:

  • aminoacidi solforati, fondamentali per la struttura di capelli ed unghie, ma importanti anche per la sintesi del glutatione, una potente molecola ad attività antiossidante;
  • vitamina E, altro potente antiossidante;
  • sali minerali, quali Ferro, Magnesio, Zinco, Manganese, Rame, Selenio, Potassio e Fosforo.

L’uso quotidiano di crusca apporta all’organismo numerosi benefici:

  • facilita il transito intestinale,
  • contrasta l'iperalimentazione, poiché rigonfiandosi a livello intestinale comporta senso di sazietà,
  • evita eccessivi rialzi della glicemia ed è quindi indicata nella prevenzione del diabete senile,
  • riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo, risultando particolarmente importante nell'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi ematici.

Studi ed indagini recenti hanno mostrato che oltre a questi effetti benefici, esistono altri vantaggi apportati da numerose sostanze bioattive presenti nei cereali integrali concentrate soprattutto nello strato aleuronico dei chicchi interi.

Questo è un tessuto ad elevato valore nutrizionale, caratterizzato da:

  • un’alta percentuale di proteine di tipo solubile (albumine e globuline),
  • aminoacidi essenziali,
  • sali minerali e vitamine,
  • flavonoidi e fitosteroli: antiossidanti importanti per favorire il normale funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio, riproduttivo e muscolare,
  • polifenoli che possono proteggere l’apparato digerente.

L’integrale fa dimagrire?

Spesso si associa erroneamente l’integrale a un alimento ipocalorico, ovvero si pensa che mangiando integrale l’apporto calorico sia inferiore.

In realtà il confronto tra i valori nutrizionali di prodotti a base di cereali bianchi e gli stessi realizzati con cereali integrali, mostra che non sussistono differenze sostanziali sotto questo aspetto:

  • 340 kcal per la farina bianca di frumento, rispetto a 320 di quella integrale;
  • 371 kcal per la pasta di frumento, rispetto a 348 kcal di quella integrale;
  • 371 kcal per la farina di riso rispetto a 366 kcal di quella integrale;
  • 349 kcal della pasta integrale di farro, rispetto a 347 di quella bianca.

Quindi, l’azione esercitata sul peso corporeo va ricercata altrove.

Anthony Fardet, ricercatore francese in Nutrizione, presso l’Istituto Nazionale per la Ricerca Agronomica in Francia (INRA) sottolinea il fatto che il consumo di prodotti integrali può aiutare a tenere il peso sotto controllo non solo perché la fibra di cui sono ricchi riempie lo stomaco senza apportare calorie, ma perché

“questi alimenti, rispetto ai raffinati, contengono una quota maggiore di amidi-resistenti meno aggredibili da parte dei succhi intestinali e quindi meno capaci di elevare la glicemia. Questo spiegherebbe, almeno in parte, il fatto per cui i cereali integrali possono ridurre il rischio di diabete”.

- Anthony Fardet, 2010. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews, 23, 65–134.

Il processo di raffinazione pertanto priva i cereali sia delle fibre, sia di gran parte dei sali minerali, vitamine, grassi e sostanze bio-attive di cui le componenti del seme sono ricche, utilizzando solo l’endosperma, fonte di deposito degli amidi. La perdita delle molecole antiossidanti e bioattive è associata anche alla perdita del sapore e delle note aromatiche ed organolettiche che rendono l’integrale peculiare rispetto al prodotto raffinato.

Il prodotto integrale non va confuso con il prodotto fortificato: questo è un prodotto a base di cereali raffinati, a cui è stata aggiunta crusca, pertanto il cereale ha inizialmente subìto il processo di raffinazione, perdendo quindi tutte le proprietà benefiche e le note organolettiche caratteristiche, che la sola aggiunta di crusca non è in grado di restituire.

In conclusione è possibile affermare che il binomio fibre-molecole bioattive apporta un duplice vantaggio:

  1. sotto il profilo nutrizionale, fungendo da arma protettiva per cuore, apparato digerente, funzioni cerebrali e nella lotta a depressione, ansia, diabete e tumori;
  2. sotto il profilo organolettico, grazie alla peculiarità apportate dalle note aromatiche distintive.

Perché il farro integrale è migliore degli altri cereali?

La componente vegetale che differenzia il farro rispetto agli altri cereali è senza dubbio lo strato aleuronico: l’apporto di fibre totali che deriva dalla crusca infatti è simile a quello del grano, con uno sbilanciamento a favore della frazione insolubile.

Lo strato aleuronico svolge un ruolo fondamentale a livello nutrizionale, in quanto è una fonte preziosa di proteine solubili, vitamine, sali minerali e fibre alimentari, ma a differenza di altri cereali, nel farro si riscontra una concentrazione assai superiore di sali minerali, con percentuali che oscillano tra il 30% per il magnesio e il 60% per lo zinco. Al contrario, la concentrazione di acido fitico è inferiore.

Lo strato aleuronico contiene anche enzimi quali amilasi e proteasi, in grado di degradare sia amido che proteine di riserva durante il processo di germinazione e le fitasi, che degradano l’acido fitico, una sostanza antinutrizionale per l’uomo in quanto risulta non digeribile. Diversi studi condotti in centri di ricerca ed Università Italiane, hanno dimostrato che l’attività delle fitasi aleuroniche del farro risulta assai superiore rispetto a quella del grano1, 2.

Maggiore concentrazione di sali minerali, minor concentrazione di acido fitico e maggior attività delle fitasi aleuroniche sono dati che lasciano presupporre che sussistano differenze fisiologiche sostanziali tra strato aleuronico di farro e grano, tali da privilegiare il primo rispetto al secondo.

Ne deriva che i prodotti integrali a base di farro “hanno una marcia in più” rispetto agli omologhi prodotti a base di frumento.

Coda R., Rizzello C.G., Gobbetti M. et al, 2010. Spelt and emmer flours: characterization of the lactic acid bacteria microbiota and selection of mixed starters for bread making. Journal of Applied Microbiology 108, 925–93.

Coda R., Rizzello C.G., Trani A., Gobbetti M. 2010. Manufacture and characterization of functional emmer beverages fermented by selected lactic acid bacteria. Food Microbiology 28, 3, 526–536.

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